Hoy vamos a volver a hablar de la visualización. He resumido las 3 entradas anteriores que había dedicado a esta técnica en tan sólo una entrada con lo fundamental.
Me parece una técnica de las más importantes en la
psicología deportiva, ya que podremos ensayar antes de un partido, una carrera,
un entrenamiento, un salto…. su ejecución de manera positiva.
Funcionamiento del cerebro al usar la imaginación.
Vamos a hablar un poco de teoría anatómica. Nuestro cerebro funciona como un
procesador de información, similar a como lo hace un ordenador. Es
decir, recibe una información
(input), interpreta dicha información,
la compara con la que ya posee, la operacionaliza y da una respuesta (output). Esto es lo
que sucede en un entrenamiento normal, y así aprendemos. Pero la información
recibida (input) puede tener varios orígenes; en primer lugar y lo más normal,
es que recibamos los inputs a través de los sentidos. Pero también recibimos
inputs procedentes del sistema nervioso autónomo, o sea de nuestro cuerpo
(dolor de tripa, cansancio muscular, etc).
En este punto nos interesa mucho la información que
recibimos del mismo cerebro, de la memoria, que se activa en zona que se conoce
como “buffer” donde se transforma dicha información a base de cálculos y se
obtienen unos resultados (información que se halla en un estado de memoria
activa). El cerebro operacionaliza esta información, proveniente de la memoria
y que nosotros activamos voluntariamente, de la misma forma que la que proviene
a través de sentidos o vías nerviosas periféricas. Y tras hallar un resultado,
ponderarlo y procesarlo comparativamente, emite una respuesta, acorde con la
intensidad del resultado obtenido.
Todo lo anterior viene a decir que mediante la imaginación podemos lograr
resultados de aprendizaje muy buenos y útiles. Por lo tanto, hay situaciones en
las que la imaginación puede sustituir al entrenamiento real como:
• Práctica de movimientos y rutinas
• Donde el entrenamiento real es difícil
• Imaginación sobre la consecución de metas
• Familiarización de situaciones en competición
Visualización
en el deporte.
En el ámbito de la visualización deportiva, hay que
hacer uso de la imaginación, usándola será posible modificar patrones físicos y
emocionales negativos que se presenten al momento de jugar. Esto es posible ya
que el cerebro no distingue entre lo real y lo imaginario. Cuando soñamos, nuestra mente
considera como ciertas esas vivencias. Al tener una pesadilla en
la cual nos encontramos en una situación de peligro se producen substancias y
estímulos provocando un sobresalto que termina por despertarnos y para nuestro
cerebro este acontecimiento fue real.
Las rutinas de visualización enfocadas al deporte
pueden ser controlables, todo dependerá de las necesidades del deportista. Sin
embargo, la cosa no es tan sencilla ni con resultados inmediatos, hará falta,
entre otras cosas, seguir disciplinadamente un
método que incluya rutinas de relajación tanto física como mental. Una
respiración profunda y relajada cobra vital importancia para el éxito de una
buena relajación. Para llevar a cabo los ejercicios visuales, será de gran ayuda
concienciarnos de nuestro cuerpo, sintiendo cada uno de nuestros músculos. Es
decir, cuando logramos una excelente técnica de
visualización no solo imaginamos, sino que también sentimos cada
momento de la rutina como si estuviéramos haciéndola físicamente.
Un deportista que domine la técnica de visualización
tendrá la capacidad de vivir lo que imagina, apreciando sonidos y colores,
siendo similar a mirar un vídeo de sí mismo en el que se convertirá en
protagonista y testigo presencial. Tendrá la capacidad de verse a sí mismo en
cámara lenta y analizar al detalle los movimientos técnicos de su deporte las
veces que sean necesarias. Pero muy importante, todo lo que vea, viva y sienta
tendrá que ser con excelente técnica y con una actitud positiva. En el método de visualización están prohibidas las sensaciones de
fracaso y frustración, todo deber ser perfecto, de otra forma
estaríamos reforzando conductas negativas.
Un golfista famoso explicaba en qué consistía su
entrenamiento. Él
afirmaba que en primer lugar veía detalladamente cada pelota antes de
golpearla, luego elegía el palo idóneo para el tipo de tiro a realizar
observando que parte de la cabeza iba a usar, después colocaba la pelota en el
campo observándola desde distintos ángulos, ensayaba algunos swing sin tocarla
decidiendo que parte de la pelota iba a golpear y finalmente, impactaba la
pelota con el palo. Lo más importante de esto es que toda esa rutina la hacía mentalmente, en un lugar cómodo y
sin distracciones, usando su imaginación y más tarde se dirigía al campo de
golf y ponía en práctica todo lo que había visualizado.
Ventajas de la visualización.
Este tipo de rutinas mentales son exitosas por que
repetidamente reforzamos conductas positivas.
Visualizar ejercicios de tenis hace que sea como si los estuviéramos ejecutando
en la pista de tenis, la diferencia radica en que los impulsores
cerebrales, son de menor tamaño, pero son los mismos. Si un alumno
tiene problemas para lograr los ejercicios de visualización se sugiere que vea
videos de tenistas o profesionales en los que se aprecie la ejecución técnica
de sus golpes; el punto clave consiste en que el al alumno imagine que es él
quien golpea.
Esto nos supone una serie de ventajas que complementan al entrenamiento real:
• Sustituto del entrenamiento físico.
• Simulación mental de los problemas.
• Simulación del logro de metas.
• Descomposición mental de los componentes de la ejecución.
• Control de los componentes fisiológicos.
• Práctica para la focalización de la atención.
• Análisis detallado de técnicas complejas.
• Determinación de los puntos de concentración críticos.
• Comparación con la ejecución real para determinar fallos en la técnica.
• Práctica de afrontamiento de acontecimientos psicológicos como la ansiedad,
el estrés o la falta de concentración.
• Anticipación del dolor o del cansancio.
• Perfeccionamiento de estrategias.
Sentidos implicados a la hora de
visualizar.
Imaginar no es tan fácil.
Se deben involucrar la mayor cantidad posible de aspectos asociados a la
realidad. Para ello es útil seguir los siguientes consejos:
Para conseguir una imagen realista debemos implicar a las vías nerviosas
adecuadas.
1. Debemos implicar a todos los receptores sensoriales en
la imaginación:
-AUDICIÓN: Ambiente, escuchar a los compañeros o el
entrenador, ruidos (motores, pisadas, …)
-VISIÓN: Pista, diana, situación táctica, compañeros,
público…
-OLFATO: Sudor, olor de la ropa, …
-TACTO: Textura del balón, de la ropa …
-GUSTO: dependiendo el deporte (agua, sudor…)
-KINESTESIA: Sensación de movimiento, golpes, caídas…
El
beneficio que se obtiene de la visualización o de las imágenes mentales es que
se activa el mismo proceso de aprendizaje si practicas realmente ese deporte
como si te visualizas jugando mentalmente, por lo que realmente no hay diferencia. Si puedes
"verlo", puedes "hacerlo". Sin embargo, cuantos más
sentidos entren en funcionamiento cuando visualices, más profundo será el
proceso que se implante en tu mente subconsciente.
La principal diferencia entre el ejercicio
real de una actividad y visualizar la actividad está en la intensidad de la
estimulación, por eso es importante involucrar a los diversos sentidos cuando
se visualiza.
Todo deportista, ya sea más o menos tiempo, ya sea mejor
o peor, se ha visualizado/imaginado alguna vez en su vida dentro de un partido de futbol, metiéndose en una piscina o
subiendo una montaña...imaginándose en ella, viendo cómo remata a gol, cómo da
cada brazada o cómo siente presión en sus manos cada vez que se
impulsa cuando asciende la montaña. Por tanto visualizar no es una técnica nueva, siempre la hemos hecho
consciente o inconscientemente.
Ahora bien, no quiere decir que si has
visualizado con anterioridad lo hayas hecho de la mejor manera, ya que a veces
nos visualizamos con nuestros miedos, errores o cargados de negatividad en
nuestros comportamientos, y ahí es donde el psicólogo te puede ayudar.
Un ejemplo de una visualización guiada
para un jugador de fútbol, visualizando un saque de esquina.
"Lo primero que debes hacer es buscar
un sitio tranquilo y sin ruidos. Puedes tumbarte o sentarte, como estés más
cómodo. Habitualmente se realiza con los ojos cerrados, aunque cuando tienes
gran desempeño en esa práctica se podrá realizar con los ojos abiertos.
Comienzas a hacer respiraciones profundas, procurando inspirar por la nariz
llevando el aire hasta la zona baja de tus pulmones (respiración
diafragmática), manteniéndolo durante unos segundos, y espiras
lentamente por la boca.
Repite estas respiraciones hasta que
entres en un estado de armonía y relajación con tu cuerpo, hasta que estés
"a gusto" y te sientas relajado.
Una vez hecho esto, agudiza todos tus
sentidos, te ves en el césped, en la esquina del córner, sientes la temperatura
que hace, notas el viento rozándote, el árbitro acaba de pitar saque de
esquina, estás oliendo la hierba mojada, te gusta esta sensación, estás donde quieres estar y disfrutando de lo que haces, que es jugar a fútbol.
Escuchas a la afición animar, esos gritos los pones a tu favor, van dirigidos a
ti, eres el protagonista y te sientes bien, vas y coges el balón con la mano, sientes su
tacto, lo colocas en el césped, miras en dónde están situados tus compañeros
y cuál es la dirección a la que quieres que vaya el balón, te
imaginas cómo el balón sale disparado de tu pie para llegar hasta la zona donde
quieres que se produzca el remate, repite esta acción hasta que veas cómo ese
balón llega a su destino, es decir, repite esa acción tres o cuatro veces hasta
que veas que el impacto de tu pie provoca que el balón se mueva en la dirección
que tú has elegido. Una vez que lo tienes interiorizado, ya estás preparado
para centrar, das unos pasos hacia atrás (los que realizas siempre en tu rutina
habitual, siempre los mismos para que queden asociados a la ejecución eficaz),
haces una respiración profunda, te dices a ti mismo algo
positivo(¡voy a ponerla donde quiero! ¡Esto lo hago
siempre en los entrenamientos!) y acto seguido das los pasos a la velocidad que
necesites y golpeas el balón, sintiendo cómo tu empeine impacta con
él en la zona perfecta y con la fuerza adecuada para que llegue a su destino,
el balón ya está en movimiento, llega a donde tú quieres (la cabeza o el pie de
un compañero...) y acaba siendo rematado para meterlo entre los tres
palos consiguiendo un gol (siempre se acaba con gol, que es la mejor jugada
posible como es obvio). Te ves corriendo para celebrar el gol, te sientes
bien y disfrutas de lo que haces...."
Esta ha sido una breve visualización de un
jugador de fútbol. Como podéis ver, es muy importante y he intentado
remarcarlo, que el jugador se centre en las sensaciones que tiene, e incluso
intentamos hacer que se sienta bien, transmitirle positividad, seguridad en sí
mismo.... Despues de cada una de las frases, y sobre todo de las referidas a sensaciones,
dejamos unos segundos para que sea capaz de asimilarlo y sentirlo.
Se puede hacer en cualquier otro deporte
como es natural en el que el atleta se visualizará dando su mayor zancada o
su último sprint, el jugador de baloncesto tirando triples o
haciendo un mate o el piloto ajustando la velocidad y precisión de sus curvas.
Lo más importante, además de seguir un guión parecido al del ejemplo, es
siempre enfocarlo en la dirección positiva y con los pensamientos que nos
ayuden, impidiendo que nuestro estado de ánimo, situación personal o cualquier
otra cosa que no perjudique lo que pensamos. Nosotros somos los
dueños de nuestros pensamientos, imagina la ejecución perfecta, y estarás más
cerca de ella.
Esta es una guía que suelo seguir
habitualmente cuando realizo sesiones de visualización más amplias, de más de
15 minutos:
1.
Relajación: Cerrar los ojos, respirar profundamente
llevando el aire a la parte baja del estómago y pensar en algo relajante o
positivo durante 1/2- 1 minuto.
2.
Visualización
de vestuario:
visualizar lo que haces siempre en el vestuario justo antes de salir a jugar.
Sentir las emociones que sientes habitualmente, ver a tus compañeros alrededor,
ver a los técnicos, hablar con los demás, escuchar lo que dicen tus compañeros,
fijarte en cada detalle por pequeño que sea. Tienes que visualizarlo como si
estuvieses allí.
3.
Entrada
al campo: Salimos del vestuario por
el túnel, vemos al equipo rival y esperas a que el árbitro deje entrar al
equipo al campo. Qué haces habitualmente, si hablas con alguien, si saludas al
equipo rival, como te sientes emocionalmente en ese momento justo, si tienes
dolor o molestias en alguna zona vivenciarlas también….
4.
Jugadas/situaciones
de competición (Acuérdate
de visualizar todo completamente: tus compañeros, como se mueve el equipo
rival, si el árbitro está cerca, el público, si hace frío o calor, lo que
escuchas, como te sientes, sensaciones corporales como el tacto del suelo o del
balón , SENSACIONES….. todo lo más parecido a un partido real). En este caso el
tipo de jugadas será diferente para cada jugador. Dependiendo de la posición
que ocupe en el campo, de las responsabilidades que tenga, de aquellos puntos
que debe mejorar… Aquí suelo tratar 5-6 jugadas que me parece
que pueden ser importantes, por ejemplo con un portero intento hacer
al menos 1 jugada de cada situación que se le pueda presentar: córner en
contra, falta lateral, falta directa, situación de mano a mano, disparo lejano,
centro lateral….
5.
Relajación: intentamos volver a relajarnos lo más posible,
respirar profundamente llevando el aire a la parte baja del estómago y pensar
en algo relajante o positivo o algún recuerdo positivo durante el tiempo que
creamos conveniente.
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