Mindfulness es un concepto que proviene de la
tradición budista y que fue introducido
en Occidente por Jon Kabat-Zinn (1982)
que lo define como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar.”
Otro
autor, Siegel (2010) lo ha definido como “el
despertarse de una vida en piloto automático y ser sensible a la novedad en
nuestras experiencias cotidianas.”
Este
concepto se suele traducir al español como
plena consciencia o atención plena,
es decir, es la capacidad de
estar consciente en todos los procesos del cuerpo-mente como del entorno que
surgen en cada momento de nuestra vida.
En
resumen, para que nos quede claro lo que es el Mindfulness, dos son las características
más importantes que para saber si el proceso de Mindfulness se está llevando a
cabo:
1.
Importa
el aquí y el ahora, es
decir, debemos de ser consciente de lo que está ocurriendo en el presente
inmediato.
2.
Ser capaces de detectar y de
convivir con los pensamientos, emociones, sensaciones físicas… que surjan en el
aquí y el ahora, es decir, aceptándolas, no juzgándolas, dejándolas ir…
Puntos claves del
Mindfulness.
a) No juzgar:
reconocer
la marea de etiquetas y juicios mentales sobre la experiencia y abandonarlos
tanto como sea posible.
b) Paciencia: permitir
que las cosas sucedan a su debido tiempo y vivirlas tal cual suceden.
c) Mente de principiante: vivir cada momento y experiencia con frescura, como si fuera
la primera vez.
d) Confianza: en uno mismo y en nuestra
sabiduría y bondad primordiales, que nos van siendo reveladas a través de la
práctica de la conciencia plena.
e) No esforzarse: desprenderse del hábito de querer cambiar las cosas que van
surgiendo, sino aceptarlas tal y como son.
f) Aceptación: querer ver las cosas tal y como son, sin que tengan por ello que gustarnos.
g) Ceder: la práctica del desapego. Permitir que la experiencia sea,
sin suprimirla, exaltarla o aferrarnos a ella.
¿A quién va dirigido? A todas
aquellas personas que quieren:
- Aprender
a tomar el control de su mente.
- Ser
más conscientes de cada momento y situación con el fin de vivirlos plenamente.
- Lograr
una mayor conexión entre cuerpo y mente.
- Obtener
pautas para reducir el estrés.
- Mejorar
su rendimiento deportivo.
Todos
hemos tenido alguna vez esa sensación después de jugar un partido, de salir a
correr, de ir al gimnasio o realizar una rutina de gimnasia: “hoy me ha salido
todo”, “he jugado como nunca”, son ocasiones especiales en las que sientes
cómo si estuvieras conectado de alguna forma con el partido, competición o
entrenamiento en particular, de hecho también se le llama “estar enchufado” (flow) , pues
bien, si te das cuenta en esos momentos es cuando conseguimos llevarlo a
cabo sin presión (sin miedos), sin preocupaciones (sin pensar en futuros, o
pasados).
Cuando
aplicamos atención plena a
todo lo que conllevan este tipo de situaciones, a mis sensaciones, a mi cuerpo…
te darás cuenta de que es más fácil conseguir esa “conexión” ya que logramos
librarnos de esas preocupaciones, miedos, juicios…. que tanto enturbian mi
juego y provocan esa experiencia más conocida del “no me sala nada
hoy” o “no sé qué me pasa”. En situaciones de competición todavía es más
notable, ya que los miedos y las presiones son mayores.
Imagina
a esa gente que odia correr, en muchos casos es porque se proponen hacer un
tiempo o distancia determinada y en sus cabezas continuamente están pensando en
llegar a ese objetivo, “sufriendo” o pasándolo mal durante ese largo tiempo que
ha tardado en llegar a la meta. ¿Qué pasaría si aplicásemos Mindfulness? Pues
bien, la meta o el objetivo estaría en cada instante, es decir, mi
atención estaría puesta en el momento presente, en escuchar las sensaciones de
mi cuerpo, sentir como mi corazón late más fuerte y rápido, sentir como mi
respiración es mayor, como las endorfinas empapan mi cabeza, el paisaje, el
sol, el viento, el mar, si lo hago con música, sentir la energía de la música,
etc.
Cada
vez más los deportistas de alto rendimiento están utilizando esta herramienta,
como por ejemplo Novak Djokovic (actual número 1 del tenis mundial) o equipos
de la NBA como los Chicago Bulls y los Angeles Lakers.
Y
es que la aplicación del mindfulness en el deporte en general provoca una mayor
claridad mental, necesaria para conseguir evadirse de las preocupaciones y
tensiones, mejorando la atención y la toma de decisiones, además adquieren una
mayor “conexión” con su cuerpo y sus habilidades motrices, mejorando el
rendimiento.
Pero
lo mejor de todo, es que las sensaciones de gozo y disfrute durante
la práctica deportiva o actividad física son mucho mayores, ya que se ha
mantenido un estado de menor tensión o sufrimiento mental.
A continuación voy a explicar
los 4 ejercicios básicos que se realizan en Mindfulness y de los que se va
pasando de uno a otro:
1. Ejercicio de la bebida
isotónica.
Esta práctica es una
variante del ejercicio de la “uva pasa” de Kabat- Zinn, el cual introduce el
concepto de consciencia invitando a los deportistas a que se focalicen y usen
sus sentidos sensoriales mientras lentamente beben o disfrutan de la bebida
isotónica (durante unos 20 minutos). Concentrándose en cada aspecto de la
bebida muy lentamente: textura de la botella, lo que pone, como suena al
apretarla, el color, el olor….
2. Meditación en la respiración
consciente.
Esta
práctica consiste en llevar la atención a la respiración,
es decir, a la inspiración y espiración. Eliminando el proceso de
automatismo para hacerla presente en el
aquí y ahora.
3. Bodyscan.
Es un ejercicio de concentración en el que recorreremos el cuerpo reconociendo las sensaciones que
vienen de él, sin juzgarlas, y centrándonos en la respiración como punto de
anclaje.
4. Yoga consciente.
Es
una práctica que revitaliza el cuerpo, serena la mente y permite ahondar en la
conciencia de uno mismo. En la misma se incluyen ejercicios básicos de yoga que
permiten una conciencia mindful del cuerpo y mente estando en movimiento.
Una
vez acabadas estas 4 fases y dominadas, se pasa a un ejercicio de meditación
consciente mientras llevamos a cabo cualquier tipo de deporte, ya sea running, musculación,
o incluso deportes de equipo una vez que tengamos cierto dominio de la técnica
en otros deportes.
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