viernes, 26 de junio de 2015


Es muy clásico y muy común escuchar muchas veces en un campo, ya sea de fútbol, de baloncesto o de otra disciplina, a un entrenador pedirle a algún jugador: "¡Concéntrate!"
El problema es, si no sabes exactamente o nadie te ha explicado cómo, ¿cómo vas a concentrarte?
En primer lugar vamos a aclarar que la concentración incluye conducta que orienta, observa, atiende o enfoca; es decir, conducta que pone a la persona en contacto con los estímulos para futuras respuestas. El segundo aspecto de la concentración se refiere a la extensión con la cual ciertos estímulos ejercen control sobre el rendimiento hábil del sujeto.

¿Cómo podemos desarrollar la confianza y la concentración en el entrenamiento?
Desarrollar la confianza y la concentración no es una tarea fácil, no es cómo que me falta un poco de sal en la comida y por tanto le echamos un poco más. El deportista debe poner de su parte y deberemos practicarlo durante los entrenamientos, pero siguiendo estas pautas podremos conseguir mejorarla:



1.       Desarrollar destrezas de alto nivel con ejercicios de práctica. "Lo más importante es tener la creencia al inicio de cada torneo de que puedes ganarlo. Muchos jugadores no tienen eso pero los mejores sí". La gente no suele nacer con esa creencia pero es algo que desarrollas en parte por los hábitos de entrenamiento.  El primer paso hacia el desarrollo de la confianza es usar el establecimiento de metas, el registro de rendimiento y los criterios de dominio para desarrollar destrezas deportivas básicas a alto nivel.

2.       Enseñar a orientarse hacia los estímulos correctos. Supongamos que un deportista muestra un rendimiento inconsistente durante un entrenamiento. Puede estar experimentando dificultad para centrarse en los estímulos correctos.
Una solución pasaría por centrarse en mejorar lo que Nideffer llamó las 4 categorías de control de estímulos (amplio vs. reducido e interno vs. externo). En el fútbol por ejemplo un jugador que pasa la vista de un lado a otro del campo para buscar un espacio libre está exhibiendo control de los estímulos amplio externo. Cuando encuentra un espacio y corre hacia él, después tiene que cambiar al control de estímulo reducido externo para centrarse en el pase de un compañero. Al recibir el balón tiene que cambiar a control amplio externo para averiguar la posición del portero, la alineación de la defensa y encontrar un compañero para pasar el balón.



3.       Transferir el control de destrezas deportivas desde las reglas a los estímulos naturales.
"Sentir que la destreza fluye de forma automática". O lo que se viene llamando estado de flow. Una conducta que está bajo el control de estímulos del ambiente natural más que un control gobernado por reglas. Las destrezas que ocurren durante el rendimiento óptimo probablemente sean tan bien ensayadas por el deportista que no tiene que pensar en los aspectos técnicos de esas destrezas.  Al principio es normal que la conducta de una persona se vea rígida y mecánica, pero poco a poco debe salir de forma cada vez más natural y empezar a derivar las verbalizaciones hacia el ambiente natural. Al principio podemos usar las verbalizaciones para estar centrados en los movimientos que tenemos que hacer como "hombro izquierdo hacia atrás" y poco a poco ir reduciendo hasta la mínima expresión estas verbalizaciones para no tener que pensar y que el movimiento sea más natural.

4.       Los deportistas deben asegurar la  buena ejecución en los entrenamientos y simulaciones. Aparte de realizar buenas ejecuciones en las competiciones, uno de los componentes más importantes para provocar la confianza es que un deportista experimente en el entrenamiento lo que experimenta en competición. Para esto ayuda tomarse tan en serio los entrenamientos como las competiciones.

¿Cómo mantener la confianza el día de la competición?

1.       Los deportistas deben tener un día relajado y sin estrés antes de competir.
2.       Los deportistas deben revivir sus mejores ejecuciones. Si justo antes de realizar una destreza, puede recuperar las sensaciones de una ocasión reciente donde ese deportista logró un buen rendimiento, probablemente se sienta más seguro.
3.       Los deportistas deben centrarse en lo que pueden controlar, no en lo incontrolable. Pueden ejercer cierto grado de control directo en su conducta pero lo incontrolable es aquello sobre lo que no tenemos control directo y por tanto inútil que desperdiciemos tiempo en ello como es el árbitro, el terreno, condición climática, rivales, público…
4.       Deben centrarse en metas realistas para la ejecución y no en metas de resultado.  Centrarse más en la propia ejecución que en el resultado en sí mismo suele llevar hacia el éxito.
5.       Deben centrarse en sus fortalezas y no en sus limitaciones o errores. Los deportistas deben trabajar para superar sus debilidades cuando están entrenando pero en el día de la competición deben centrarse en sus fortalezas.
6.       "Rebatir" y "Reencuadrar". Este paso consiste en contrarrestar los pensamientos negativos que están asociados a la falta de confianza. Rebatir se refiere a utilizar hechos o razonamientos para combatir el pensamiento negativo. Por ejemplo, si crees que no eres un jugador rápido y no vas a triunfar por eso puedes verlo desde una perspectiva más amplia e identificar jugadores que en tu puesto, a pesar de no exhibir una gran velocidad han llegado a triunfar igualmente.
El reencuadre se refiere a examinar una situación desde una perspectiva diferente buscando los puntos fuertes de esa situación. Por ejemplo Kurt Browning (patinador artístico) tras preguntarle que le había parecido quedar en 2º posición en el programa corto afirmó que estaba contento porque así podía poner presión sobre los otros patinadores. Una vez acabado el programa largo como 5º y ser preguntado afirmó que era una buena posición porque así sabía exactamente lo que tenía que hacer y podría desarrollar un gran programa para persuadir a los jueces de que merecía ganar. Al ser preguntado por la discrepancia entre comentarios afirmó que cada posición tiene sus ventajas y desventajas y que era importante ver cada situación desde la mejor perspectiva positiva.



Locus de control de diversas situaciones.

Otra de las tareas que podemos hacer para evaluar hacia donde debemos llevar nuestra atención es evaluar todos los aspectos que parecen tener influencia en el resultado de una competición y etiquetarlos en función de si el locus de control es interno o externo en cada caso, por tanto, si dependen de nosotros o no.
En este ejemplo se trataría de un jugador de fútbol:
·         Árbitros: externa.
·         Público o ambiente: externa.
·         Rivales: externa.
·         Estado del campo: externa.
·         Ejecución de habilidades técnicas: interna.
·         Rutina: interna.
·         Meteorología: externa.
·         Preparación: interna.

Como podemos comprobar, aspectos que dependen sólo del futbolista serían su rutina, su preparación semanal y la ejecución de habilidades técnicas. El resto de aspectos que tienen influencia en el resultado (según él ) serían de locus de control externo y por tanto no podríamos ejercer gran influencia sobre ellos, por tanto es inútil gastar una gran cantidad de concentración en ellos ya que apenas nos va a dar frutos comparado con mantener la atención y la concentración en aspectos con control interno.

Objetivos de entrenamiento vs. objetivos de competición.

"O compites como entrenas o entrenas como compites". ¿A qué se refiere esta frase? Se refiere a que los objetivos que nos marcamos para los entrenamientos deben ser los mismos el día de la competición o al revés. ¿Porqué esto es así? Porque marcarse objetivos diferentes en entrenamiento y en competición lo que hace es cambiar las claves atencionales, no estás atento a lo mismo un día que otro y por tanto no vas a rendir igual.
Por ejemplo, si tus objetivos durante el entrenamiento son aprender cómo sacar de puerta, cómo salir en un córner, estar atento a comunicar con los compañeros para colocar la defensa…. no puede ser que tu objetivo durante la competición sea no encajar goles, competir o mantenerte tranquilo, porque estás llevando la atención a otro sitio y por tanto vas a rendir diferente.
Cuántas veces le he escuchado a entrenadores hablar sobre jugadores que compiten mucho mejor que entrenan o lo contrario, que entrenan muy bien pero luego el día del partido no son capaces de reaccionar y mostrar las mismas habilidades que durante los entrenamientos.
Elige cuáles crees que son los objetivos que más te benefician en función de si eres un deportista que compite mejor que entrena o entrena mejor que compite y céntrate en los objetivos que te pones en el ámbito donde mejor lo haces para ambas.




El próximo día continuaremos con este tema tratando y profundizando en cómo controlar factores que interfieren en la competición,  en cómo preparar un plan para el día de la competición y en evaluaciones post-competición. 

martes, 16 de junio de 2015


Las circunstancias que rodean a la competición deportiva puede derivar en niveles altos de tensión física, psíquica o ansiedad en los participantes que pueden ser lo suficientemente intensas como para provocar una influencia negativa en su rendimiento (Lorenzo, 1997). Esta tensión puede manifestarse también en un aumento de tono muscular que, evidentemente, es necesaria en la competición deportiva, aunque un exceso de la misma produce efectos  indeseados por el deportista. De acuerdo con García-Merita, Pons y Atienza (1994),
nuestros músculos voluntarios trabajan en parejas, mientras unos realizan la contracción necesaria para producir el movimiento (agonistas), otros se relajan o impiden un exceso de ángulo en la palanca del gesto deportivo (antagonistas). El problema puede surgir cuando ambos grupos de músculos (agonistas y antagonistas) experimentan una hipertonicidad que
afecta física y psíquicamente al deportista.
Por lo tanto, parece lógico pensar que “la relajación se usa con frecuencia respecto a los músculos, lo cual significa liberar la tensión y el alargamiento de las fibras musculares, en contraposición al acortamiento que acompaña a la tensión o contracción muscular
(Payné, 2002, p. 13).



La tensión puede manifestarse en tres niveles diferentes; el fisiológico, el conductual y el subjetivo. Para García-Merita, Pons y Atienza (1994, pp. 249-250) “el nivel fisiológico incluye los cambios viscerales, somáticos y corticales. El nivel conductual incluye los
actos externos directamente observables del organismo. El nivel subjetivo se refiere a la experiencia interna consciente del propio estado emocional o afectivo”.
En muchas ocasiones los deportistas se sienten más preocupados por el exceso de tensión muscular, ya que son los músculos los responsables directos de los movimientos involucrados en la tarea a realizar.
Esta circunstancia pone de manifiesto, por un lado, la evidente conexión que existe entre los procesos de tensión-relajación con el cuerpo y  la importancia de los mecanismos que están asociados a la misma. En efecto, tanto el sistema nervioso autónomo como el sistema endocrino, guardan relación directa con el fenómeno de la estimulación nerviosa y la relajación. La estimulación nerviosa es gobernada por el sistema nervioso autónomo a través de sus dos subsistemas; el sistema autónomo simpático (que aumenta la estimulación cuando el organismo se siente amenazado) y el sistema autónomo parasimpático (responsable de
devolver el cuerpo al estado de reposo). Por lo tanto, cuando el organismo se encuentra ante una situación de excitación o dificultad, el sistema nervioso simpático incrementa la actividad del corazón, aumentan la tensión arterial y a frecuencia respiratoria y, se activa un
mecanismo para perder el exceso de calor corporal. Este proceso “capacita al sujeto para llevar a cabo una respuesta física” (Payné, 2002, p. 14) tal y como puede ocurrir ante una situación de competición deportiva. Contrariamente, cuando no existe una situación de excitación o de dificultad, el sistema autónomo parasimpático asume el control que
facilita el estado de calma.



Por otro lado, la relajación está directamente relacionada con el nivel de activación (arousal) que provoca una activación general fisiológica del organismo que varía a lo largo de un continuo, fluctuando desde el sueño profundo hasta la excitación intensa (Gould y Crane,
1992). El nivel de activación, por tanto, “aumenta cuando nos enfrentamos a una situación o suceso placentero, pero también cuando nos amenaza una situación de peligro” (Mora y cols. 2000, p. 105).
Igualmente, en la competición deportiva, pueden darse situaciones que pueden ser interpretadas por el sujeto como amenazantes, lo que puede repercutir en un indeseado nivel de activación. Para la Teoría del Impulso (Spence y Spence, 1966), las relaciones lineales entre el arousal y ejecución, en cuanto a que a mayor nivel de activación también aumenta el nivel de ejecución, sólo parecen ser válidas en algunas disciplinas deportivas donde los patrones motores están fuertemente consolidados y la ejecución implica intensidades de
fuerza o velocidad muy altas (como por ejemplo ocurre en halterofilia).
Sin embargo, sobrepasar los límites del arousal, puede ir en detrimento en la ejecución.

Por otra parte, La Hipótesis de la U Invertida (Yerkes y Dodson, 1908) postula que el rendimiento puede ir en aumento mientras que el arousal haga lo propio paralelamente. Esto sería así hasta cierto punto, donde el aumento del nivel de activación propiciaría un decrecimiento del rendimiento, por lo que ambas, la ausencia de activación y el exceso de la misma perjudican el rendimiento. En cualquier caso, como presenta Hanin (1980) en su Teoría de la Zona de Funcionamiento Óptimo, cada deportista necesita una zona de activación óptima que favorecerá, en su caso, el máximo rendimiento.
Por tanto y ante esta problemática, son numerosos los psicólogos deportivos, entrenadores y deportistas que cada vez son más conscientes de la importancia de reducir niveles elevados de estrés, ansiedad o activación, cara al rendimiento deportivo. Las diferentes técnicas de
relajación pueden proporcionar una reducción en los estados de exceso de tensión, si son aplicadas correctamente por profesionales y entrenadas adecuadamente por los deportistas.



OBJETIVOS PRINCIPALES DE LA RELAJACIÓN.

De un modo genérico, los objetivos de la relajación pueden ir encaminados a prevenir y proteger los órganos del cuerpo de un desgaste innecesario, producido fundamentalmente por el estrés, como tratamiento en distintas condiciones patológicas o como técnica para permitir calmar la mente y favorecer un pensamiento más claro y eficaz (Titlebaum, 1988).
En el ámbito específico del deporte y siguiendo las aportaciones de Buceta (1999) a este respecto, las técnicas de relajación pueden aplicarse con distintos objetivos y en función de estos, cada aplicación determinará:

• La forma en que deberá utilizarse la relajación.
• El grado de intensidad o profundidad de la misma.
• El grado de dependencia del psicólogo.
• El tipo de entrenamiento a realizar.

Para este autor, los principales objetivos de la relajación en el ámbito del deporte serían:

i. La disminución del nivel de activación general del organismo.

Especialmente en estados de sobreactivación no deseados, como cuando los deportistas se encuentran en períodos en los que deben descansar, ayudarles a conciliar el sueño, recuperarse del esfuerzo realizado durante los entrenamientos o compensar niveles de
sobreactivación crónica o casi permanente. Mora y cols. (2000, p. 113) destacan la problemática que suscita la sobreactivación apuntando que “puesto que existen componentes fisiológicos en la sobreactivación, es posible aprender a regular los niveles de tensión. La técnica de relajación (Jacobson 1938) permite llevar esto a cabo”.

ii. Utilización de la relajación como respuesta antagónica a la ansiedad.

Se presenta la desensibilización sistemática como un procedimiento tradicional de la psicología para asociar los estímulos que provocan la respuesta de ansiedad para asociarlos a una respuesta antagónica que es, generalmente, la relajación. Esa respuesta antagónica a la ansiedad provocaría un contracondicionamiento que permitiría al deportista, en ese caso, reducir su ansiedad ante, por ejemplo, una determinada competición o rival.

iii. Control de la activación en situaciones reales de afrontamiento.

Para Buceta (1999, p. 13) “la relajación como estrategia de afrontamiento, es una habilidad apropiada en todas las situaciones estresantes en las que los deportistas deben rendir (…) en estos casos, el objetivo no es la eliminación de la activación sino su control”. Esta aplicación de la relajación como estrategia de afrontamiento, es de suma importancia cuando el deportista la domina puesto que aparecerán situaciones aversivas a las que tendrá que hacer frente durante la competición.

iv. Facilitación de la práctica en imaginación.

Efectivamente, un estado apropiado de relajación puede facilitar la práctica de la imaginación o visualización. Esto es especialmente interesante en los deportes que tratamos en este trabajo (deportes individuales y de adversario) donde, como se vio en el apartado de la atención/concentración (apartado 1.5), los deportistas deben (normalmente) focalizar su atención hacia una dimensión interna-reducida para visualizar mejor los gestos técnicos a
realizar.



Como se puede advertir, son diferentes las posibilidades de este tipo de técnicas y su aplicación debe ir en función de las necesidades del deportista.
Aunque son diversas las técnicas de relajación existentes, vamos a centrarnos en algunas de las que son consideradas por diversos autores (Harris, 1991; Weinberg y Gould, 1996; Onestak, 1991; Buceta, 1999; Mora y cols. 2000; Dosil, 2004) como las de mayor influencia en el ámbito del deporte de competición, con preferencia especialmente a los deportes individuales y de adversario, que es el tema que nos ocupa.
Igualmente y con el propósito de enmarcar las principales estrategias que se orientan a facilitar los procesos de relajación, seguimos las aportaciones de Harris y Harris (1987), Lorenzo (1997) o Williams y Harris (2001). En efecto, y de acuerdo González (1997, p. 85), se pueden seguir dos procedimientos fundamentalmente para alcanzar el mismo objetivo: “Poner ideas de relajación en nuestra mente y cerebro para aliviar la tensión de nuestros músculos o relajar nuestros músculos para aliviar la tensión de nuestra mente
Es decir, por un lado se puede proceder a la búsqueda de la relajación partiendo de las sensaciones de exceso de tono muscular para tomar conciencia de lo que se siente en ausencia de esa tensión (ejemplo de este procedimiento pueden ser la técnica de Relajación Progresiva de Jacobson (1929) y el control de la respiración), por otro, aquellas estrategias que parten de ideas, pensamientos o imágenes de relajación para lograr una disminución del sistema nervioso simpático que derivará en una bajada de presión sanguínea, frecuencia respiratoria y consumo de oxígeno y, por lo tanto, un descenso de la tensión muscular. Un
exponente de estas técnicas es el Entrenamiento Autógeno de Schultz y Luthe (1959) cuyo procedimiento tiene como objetivo que la persona entrenada sea capaz de auto-generar su propia relajación.


El próximo día continuaremos tratando el tema con técnicas como el control de la respiración, el entrenamiento autógeno o la relajación muscular. 
 
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