Hoy os voy a dejar una parte de lo que ha tratado mi taller de visualización realizado en el 1º Congreso Internacional de Fútbol y Psicología. Os dejaré toda la parte teórica y uno de los ejercicios que realizamos a modo de introducción con la técnica.
Introducción
teórica.
1. ¿Qué es la visualización?
2. ¿Cómo afecta al cerebro y su relación con
los músculos?
3. El cerebro no distingue entre real e
imaginario.
4. Relajación + Visualización.
5.1. 1ª o 3ª persona
5.2. Sensaciones.
5.3. Viveza
y controlabilidad.
5.4. Positividad o negatividad.
6.
Tipos de visualización.
Introducción
teórica.
¿Os suenan
nombres como Ronaldinho, Phelps, Jonny Wilkinson, Jack Nicklaus, Andy Murray,
Wayne Rooney, Guardiola?
Son diversos futbolistas, entrenadores o gente del mundo del
deporte que han admitido que usan una técnica como la que vamos a ver hoy, la
visualización. Es probable que hayáis oído hablar de esta técnica con otros
nombres como práctica imaginada, imaginación, imagery en inglés…. Pero vamos a
empezar paso a paso.
1. ¿Qué es la visualización?
Es la creación o recreación de una experiencia en la mente. Es
una forma de simulación. Se parece a una experiencia sensorial real pero tiene
lugar en la mente. El proceso incluye la vuelta a la memoria de bloques de
información almacenados y el moldeamiento de los mismos hasta formar imágenes
significativas. Éstas imágenes son
habitualmente producto de nuestra memoria, experimentadas internamente mediante
el recuerdo y la reconstrucción de eventos anteriores.
2. ¿Cómo afecta al cerebro y su relación con
los músculos?
La teoría psiconeuromuscular afirma que facilita el
aprendizaje de las tareas motrices debido a los modelos de actividad
neuromuscular accionados durante el proceso de imaginación. Es decir, los
eventos imaginados con viveza inervan los músculos de una forma parecida a como
lo hace la práctica física. Estos impulsos neuromusculares son idénticos
(aunque de menor magnitud) que los producidos durante la ejecución real. Las
investigaciones basadas en EEG y de registros de riego cerebral en el
hemisferio dominante apoyan la noción de que la imaginería motora comparte los
mismos mecanismos neuronales que se involucran en el control motor de la
situación real.
3. El cerebro no distingue entre real e
imaginario.
Nuestro cerebro
funciona como un procesador de información, similar a como lo hace
un ordenador. Es decir, recibe una
información (input), interpreta
dicha información, la
compara con la que ya posee, la operacionaliza y da una respuesta (output). Esto es lo que sucede en un
entrenamiento normal, y así aprendemos.
En este punto nos interesa mucho la información que recibimos del mismo
cerebro, de la memoria, que se activa en zona que se conoce como “buffer” donde
se transforma dicha información a base de cálculos y se obtienen unos
resultados (información que se halla en un estado de memoria activa). El
cerebro operacionaliza esta información, proveniente de la memoria y que
nosotros activamos voluntariamente, de la misma forma que la que proviene a
través de sentidos o vías nerviosas periféricas.
Durante la visualización nos encontramos en un estado de
calma y relajación, algo similar a estar soñando. Igual que cuando tenemos
sueños paradójicos (REM) no nos damos cuenta de que estamos soñando y creemos
que realmente estamos vivenciándolo, cuando visualizamos pasa algo similar. Cuando soñamos, nuestra mente considera como
ciertas esas vivencias. Al tener una pesadilla en la cual nos
encontramos en una situación de peligro se producen substancias y estímulos
provocando un sobresalto que termina por despertarnos y para nuestro cerebro
este acontecimiento fue real. Nuestro cerebro no distingue entre lo real y lo
imaginario si estamos concentrados en el ejercicio.
4. Relajación + Visualización.
La técnica del entrenamiento mental se debe planificar en un
entorno adecuado, en un ambiente con las menores distracciones posibles para
posteriormente ir practicando esta técnica en ambientes más difíciles de
entrenamiento y en competición. Es más eficaz si va precedido de la relajación,
utilizando técnicas que se adapten a los deportistas. Se debe resaltar que el
manejo y control de una adecuada relajación y el control mismo de la
respiración ayudan a tal efecto.
5. Características de una buena visualización.
5.1. 1ª o 3ª persona
También se conoce a esto con el nombre de perspectiva
interna (1ª persona) o externa (3ª persona).
En la perspectiva interna se requiere una aproximación de la
vida real hasta el punto que la persona se imagina dentro de su cuerpo y vive
las sensaciones esperadas en la situación real. Las imágenes subrayarán la
sensación de movimiento. Sentirás como tus dedos agarran el balón si eres
portero, el toque del balón en los pies, los movimientos para hacer un sprint o
carrera….
En la perspectiva externa la persona se ve a sí misma desde
la perspectiva de un observador externo. Se recomienda para principiantes
puesto que ayuda a corregir acciones técnicas desde fuera. Hay poco énfasis en la sensación del
movimiento ya que simplemente estarías observando tu ejecución.
La más recomendada es la interna ya que facilita la
representación de las sensaciones cinestésicas y se aproxima más a las
destrezas de la ejecución real, aunque ambas tienen sus propios usos.
5.2. Sensaciones.
Puede y debe implicar al máximo número de sentidos posibles.
Los sentidos olfatorio, táctil, auditivo y cinestésico son sumamente
importantes. Este último es trascendente para los deportistas ya que conlleva
la sensación de posición o movimiento corporal que surge de la estimulación de
las terminaciones nerviosas de los músculos.
La utilización de varios sentidos ayuda a crear imágenes más
vivas y por lo tanto hace la experiencia más real. Ayuda a recordar las
sensaciones cinestésicas asociadas a una buena ejecución e incrementa la
probabilidad de que se reexperimenten esas sensaciones al intentar volver a
ejecutar correctamente la destreza.
También es importante aprender a vincular los diversos
estados de ánimo o emociones a las experiencias imaginadas. La recreación de
emociones a través de la visualización nos puede ayudar a controlar esos
estados. Nos ayuda a corregir actitudes como ponerse nervioso jugando fuera de
casa trayendo ese estímulo al presente, ya que debido al condicionamiento
clásico el mero hecho de pensar en ello traería la emoción al presente.
5.3. Viveza
y controlabilidad.
Los deportistas que dominan la visualización utilizan todos
sus sentidos para hacer que sus imágenes sean tan vívidas y detalladas como sea
posible. Es importante recrear las experiencias con la máxima fidelidad. Cuánto
más se parezcan las imágenes a lo real, mas fácil resultará hacer la
transferencia a la ejecución física. Prestar atención a los detalles del
entorno, como las instalaciones, el tipo de superficie, los espectadores,
experimentar emociones y pensamientos de la competición…. todo ello hará que el
rendimiento imaginado sea más auténtico.
La controlabilidad en cambio se refiere al aprendizaje en la
manipulación de las imágenes a fin de que éstas hagan lo que nosotros queremos.
El control de las imágenes nos ayuda a representar lo que queremos realizar. Los resultados de
diversos estudios parecen identificar como variable fundamental el control que
los deportistas tienen de las imágenes generadas. De hecho, la utilización de
imágenes sin un gran control de la situación puede conducir a un deterioro de
la ejecución deportiva si a ello se suma una representación muy viva de las
imágenes.
5.4. Positividad o negatividad.
En general debe centrarse la atención en resultados
positivos, como marcar un gol o llevar a cabo de forma perfecta una rutina de
lanzamiento. La visualización de resultados positivos ayuda a programar el
cuerpo para ejecutar destrezas. Cuanto mejor puedan los deportistas visualizar
actuaciones satisfactorias, más intenso será su programa motor.
En diversos estudios sobre los beneficios de una
visualización positiva, la visualización negativa y un grupo control (hacían
tareas de visualización sin ninguna asignación), se demostró que la visualización
positiva mejoraba el rendimiento, la negativa lo empeoraba y el grupo control
mejoraba muy ligeramente.
La visualización de tipo negativo puede ser beneficioso en
ciertos deportes individuales a efectos de congelar, reconocer y corregir
acciones o técnicas mal ejecutadas.
Víctor Valdés aseguraba que el usaba la visualización de
partido de forma negativa. Básicamente imaginaba que le pasaba todo lo peor que
le podía pasar en el partido para que al salir al partido real, todo lo peor
que le podía pasar ya había quedado atrás.
6.
Tipos de visualización.
·
Específica cognitiva: Imaginar las habilidades
deportivas o ejercicios de rehabilitación (Por ejemplo el estilo de carrera, un
lanzamiento de penalty o de falta…)
·
General cognitiva: Imaginar estrategias, planes
de partido o rutinas (Por ejemplo la defensa marcando al hombre, un
contraataque, el estilo de juego que propone el entrenador…)
·
Específica motivacional: Imaginar un
comportamiento que nos acerca a marcar goles o conseguir lo que queremos (Por
ejemplo vernos levantando la copa de campeón).
·
Motivacional de activación: Imaginar
experiencias somáticas o emocionales (por ejemplo estrés, ansiedad,
excitación…)
·
Motivacional de dominio: Imaginarnos copiando y
dominando una situación desafiante (Por ejemplo mantenerse concentrado y
positivo después de cometer un error, manteniéndose confiado en una competición
importante).
Ejercicio 1: Ejercicio introductorio con balón.
Objetivo: Familiarizar a los participantes en
la técnica de visualización apoyándose en un objeto conocido como es un balón,
usándolo primero de forma física para retener mentalmente esas sensaciones y transmitirlas
a la situación imaginada.
Requisitos: 1 balón por cada 5 personas.
Tipo de visualización: Específica cognitiva.
Ø Pautas
1.
Vamos a empezar sentándonos cómodamente alrededor de cada balón.
2.
Empezamos a respirar profundamente, manteniendo una respiración que nos
resulte cómoda.
3.
Lo que vamos a hacer ahora es colocar el balón enfrente de nosotros y
vamos a mirarlo como si nunca hubiésemos visto un balón de este tipo. ¿Qué
diferenciará este balón de otros?
4.
Ahora quiero que centréis vuestra atención en su imagen.
5.
Que te fijes en la forma del balón…. en el tamaño…. el color …. los
diferentes símbolos o dibujos que tiene pintados…
6.
Quiero que te fijes en lo que lleva escrito…. si hay letras o dibujos….
la textura del cuero….
7.
(Aquí se vuelve cada vez que uno coge el balón).
Ahora quiero que una
persona del grupo coja el balón. Mientras esa persona se centra en las
sensaciones físicas del balón, el resto debéis seguir observando cada pequeño
rincón del balón haciéndoos una imagen mental perfecta. Quiero que toques cada
rincón del balón y que sientas cada arruga, cada hendidura, cada saliente….
siente también la temperatura a la que
se encuentra…
8.
Apriétalo un poco. Siente la dureza de su material y como se deforma
cuando haces presión sobre él.
9.
Pásalo de una mano a otra. ¿Qué sientes al pasarlo de una a otra mano?
¿Cuánto pesa? Sé consciente del peso del balón.
10.
Ahora aproxímalo ahora al oído. Presiónalo
suavemente, hazlo girar y escucha con atención todos los ruidos que procedan de
éste.
11.
Aproxímalo ahora a la nariz y huélelo. ¿A qué
te huele?
12.
Déjalo caer al suelo y cógelo de nuevo.
Escucha atentamente como suena. Fíjate en como rebota contra el suelo. Siente
el balón cuando vuelve a tus manos y vuelves a sentir su peso.
13.
Ahora quiero que pongas el balón en el suelo
cerca de tu pie y se lo pases a tu compañero de la derecha suavemente. Siente
el golpeo y el toque del balón en tu pie.
14.
(Puntos del 7 al 13 repetidos por cada miembro
del grupo).
15.
Ahora quiero que dejéis el balón donde estaba
y os pongáis lo más cómodos que podáis.
16.
Una vez que estéis cómodos y en posición
quiero que cerréis los ojos y empecéis a respirar profundamente, intentando
llegar a un estado de relajación y concentración.
17.
Ahora lo que quiero es que os imaginéis el
balón que acabáis de tener entre vuestras manos. Quiero que lo representéis
mentalmente imaginándoos cada detalle de él.
18. Quiero que ahora os fijéis en la
forma del balón…. en el tamaño…. el color …. los diferentes símbolos o dibujos
que tiene pintados…
19. Quiero que te fijes en lo que lleva
escrito…. si hay letras o dibujos…. la textura del cuero….
20. Quiero que toques cada rincón del
balón y que sientas cada arruga, cada hendidura, cada saliente…. siente también
la temperatura a la que se encuentra…
21. Apriétalo un poco. Siente la dureza
de su material y como se deforma cuando haces presión sobre él.
22. Pásalo de una mano a otra. ¿Qué
sientes al pasarlo de una a otra mano? Vuelve a hacerlo. ¿Cuánto pesa? Sé
consciente del peso del balón.
23. Ahora aproxímalo ahora al oído. Presiónalo suavemente, hazlo girar y escucha
con atención todos los ruidos que procedan de éste.
24. Aproxímalo
ahora a la nariz y huélelo. ¿A qué te huele?
25. Déjalo
caer al suelo y cógelo de nuevo. Escucha atentamente como suena. Fíjate en como
rebota contra el suelo. Siente el balón cuando vuelve a tus manos y vuelves a
sentir su peso.
26.
Ahora quiero que pongas el balón en el suelo
cerca de tu pie y se lo pases a tus compañeros de grupo suavemente. Siente el
golpeo y el toque del balón en tu pie. Siente cuando el balón vuelve a tu pie cuando te dan un pase.
27. Ahora poco
a poco vamos a seguir respirando profundamente y vamos a ir abriendo los ojos
cuando sintamos que estamos preparados. Vamos a continuar sentados.
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